제10장 수행력 극대화를 위한 영양 전략

 

시합 전과 시합중에 선수가 무엇을 먹고 마시는가
= 수행력에 영향 미칠 수 있음

시합 후에 무엇을 먹고 마시는가
= 회복에 큰 영향 미칠 수 있음. + 시합 사이 간격이 24시간 미만이면 다음 시합의 수행력에도 영향

 

시합 전 식사 precompetition meal

수분과 탄수화물 공급
= 충분한 수화 상태 유지, 혈중 포도당과 글리코겐 저장량 최대화, 배고픔 제거

*시기, 식사 및 체액 구성, 대회 또는 스포츠, 그리고 운동선수 개개인의 기호등을 고려해야함.

 

시합직전에는 적은 양의 음식, 음료 섭취
= 위장 장애 가능성 최소화

지방과 섬유질이 적어야 함
= 빨리 소화되고 위장 장애 발생 가능성 최소화

적절한 단백질 포함해야 함
= 장시간 포만감 줌.

 

고혈당과 저혈당?

= 포도당과 같은 탄수화물의 섭취는 인슐린을 급격히 상승시켜 운동 초기에 혈중 포도당 수준 감소 가능,
하지만 혈중 포도당 수준은 대략 20분내로 정상으로 돌아오므로 초기의 포도당감소는 수행력에 크게 영향없음

 

운동 전 고 탄수화물 식사?

= 피로감 느낄 때까지 유산소 지속시간 높여주고, 남자 청소년에게서는 무산소 수행력도 향상시켜 준다고도 하나, 시합을 지속하는 수행력에는 효과가 없다고 하기도 함.

 

 

유산소성 지구력 운동 

아침에는 에너지로 사용할 수 있는 탄수화물 양 줄어있음
= 기상하면 혈당은 낮고 글리코겐 저장량은 감소됨

탄수화물이 포함된 식사를 시합 전 3시간 또는 그 이전에 섭취
= 탄수화물 규칙적으로 먹는 사람들의 글리코겐 저장량 증가, 탈진까지의 운동시간 증가

*연구결과

운동 전 고 탄수화물 식사 = 지구력 능력 9% 증가
운동 전 고 탄수화물 식사 + 운동 중 스포츠 음료 = 지구력 능력 22% 증가

= 운동 전 또는 시합 전 고 탄수화물 식사가 유산소성 지구력 달리기 능력을 향상시키는 데 도움을 줌

 

글리코겐이 고갈된 상태의 장거리 육상선수
= 에너지를 위해 근육 분해 단백질 사용
= 면역 및 중추 신경계 기능 급격하게 억제될 수도 있음

그래서

운동 전 고 탄수화물 섭취 = 근육 분해 감소 = 면역기능과 신경계를 위한 탄수화물 제공

 

저탄수화물 음식의 계속 섭취?

신체 운동 시 연료공급원을 지방에 더 의존 = 낮은 글리코겐 축적 상태의 훈련이 면역 및 중추 기능 억제가능성

 

시합전 식사 제공

=배고픔 해결, 충분한  수분공급으로 수화 유지, 탄수화물로 혈당과 저장 글리코겐 최대화

 

선수는 운동 전에 수화되어야 하며 필요한 경우,
운동 몇 시간 전 수분 섭취와 소변 배설이 허용되어야 한다.
그들의 뇨비중 수치는 1.020 미만이어야 한다.

쉽게 구역질하는 경향이 있는 선수, 시합 중에 설사를 경험한 선수, 시합 전에 불안감 혹은 떨리는 마음을 느낀 경험이 있는 선수, 고강도운동을 하는 선수(충격을 주는 운동은 위장 장애를 일으킬 수 있음), 또는 고온환경에서 시합을 하는 선수들은 적어도 시합 4시간전에 식사를 희망 할 수 있다. 시합 최소 4시간 전에 장거리 육상선수는 단위체중 당 탄수화물은 약 1~4g, 단백질은 단위체중 당 0.15~0.25g이 포함된 식사를 해야 한다.

시합 2시간 전에 식사를 한다면 선수는 단위체중 당 약1g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 선수는 개인 맞춤형 수분 섭취 계획을 세워야 한다.

더운 날씨에 장시간 운동을 하는 동안에는 선수들은 1리터 당 20~30mEq의 나트륨(음이온으로서 염화물 460~690mg)과 2~5mEq의 칼륨(78~195mg), 그리고 탄수화물이 5~10%의 농도로 포함된 스포츠음료를 섭취해야 한다.

시합 직전에 음식을 섭취하는 경우에는 소량이어야 한다. 또한 시합 1시간 전에 식사를 해야 하는 경우에는 액체 형태의 탄수화물이 선수들에게 좋다. 왜냐하면, 이러한 음식은 고체 형태의 음식보다 위에서 빠르게 흡수되기 때문이다. 젤 형태, 또는 죽 같은 탄수화물 음식도 빨리 소화된다.

 

탄수화물 부하 carbohydrate loading

장기간의 유산소성 지구력 운동 중 근육과 간의 글리코겐이 고갈되면 피로가 유발된다.

따라서 장거리 육상시합 전에 근 글리코겐을 향상시키기 위해 탄수화물 부하(로딩)이 적용되어 왔다.

탄수화물 부하에는 여러 가지 종류가 있지만 모두 시합 전까지 많은 탄수화물을 섭취해서 글리코겐 저장량을 극대화하여 시합 후반에 탄수화물을 사용할 수 있도록 하는 것이다.

 

일반적인 탄수화물 부하

3일간 고 탄수화물 식사(매일 단위체중 당 8~10g 탄수화물과 충분한 열량) + 시합 전 주 연습량 줄임 + 시합 전날은 완전 휴식

= 근 글리코겐 20~40% 증가.

*마라톤은 36~48시간 동안 단위 체중 당 10~12g의 더 많은 탄수화물 섭취 권고

*남녀 간 글리코겐 저장능력에 차이는 없으나, 남자에게는 효과적이나 여자의 경우는 결과가 다양함. 하지만 보통 열량까지 함께 충분히 해주면 효과 보였음. 하루 열량 섭취량이 남자에 비해 적기 때문에 충분한 탄수화물 섭취에 더 어려움.

*효과의 정도는 사람마다 다르다. 시합 전 일시적인 체중 증가와 같은 부작용을 고려하며, 가치 결정 해야 한다

*사람에 따라 마른 콩 및 완두콩, 양파, 이눌린 혹은 다른 올리고당이 들어 있는 음식은 과도하게 가스를 차게 하여 복부팽만 위험 있을 수 있다. 식이섬유도.

 

 

시합 중 영양

영양은 45분을 초과하여 지속되는 유산소성 지구력 시합, 간헐적 활동이 이루어지는 스포츠 또는 운동선수가 하루에 여러 번의 시합을 하는 경우에 중요한 요소이다. 아미노산 제공이 근육 손상을 최소화시키는 한편 음료와 탄수화물은 수행력에 영향을 줄 수 있다.

시합 중 적절한 수화 유지 = 수행력에 중요 + 탈수와 질병 방지에 도움

운동 몇 시간 전 물 섭취 = 시합 전 음료 흡수와 소변 배출 가능하게 한다

수분 손실이 체중의 2%를 초과하지 않도록 해야 한다

 

최적의 스포츠음료에는

리터 당 20~30mEq의 나트륨(양이온으로서 염화물을 가진 460~690mg)

리터 당 2~5mEq의 칼륨(78-195mg)

농도 5~10%의 탄수화물

*8%를 초과하는 높은 농도 탄수화물의 스포츠음료는 위 배출 속도를 지연시켜, 위가 불편해 질 수 있다. 6~8%가 이상적.

 

아동 수분 섭취 지침 – 미국 소아과학회

체중40kg 어린이 = 20분 마다 냉수 혹은 나트륨 첨가 음료 섭취

체중60kg 어린이 = 목이 마르지 않더라도 20분 마다 256ml 섭취

청소년 = 15-20 mmol/L (2파인트 당 1g)의 염화나트륨 권장 – 물과 비교해서 자발적 수화 90% 증가

*하지만 270ml 한번에 마시는 건 청소년에게는 상당한 양이라, 위에 통증 야기할 수도 있으니 주의

개인에 따라 조정하자.

 

유산소성 지구력 운동

장시간의 유산소성 지구력 운동 중 탄수화물을 섭취하면 수행력을 향상시키며,
운동으로 유발된 스트레스 및 면역체계 기능의 억제를 완화시킨다.

피로해질 때까지 걸리는 시간 지연, 에너지로 사용될 수 있는 탄수화물 꾸준히 제공, 수행력 향상

 

시간 당 섭취량 증가에도 불구하고 외부에서 섭취한 탄수화물의 산화율은 분 당 1.0-1.1g을 초과하지 않음

= 포도당 흡수 속도 및 포도당이 혈액으로 이동하는 속도에 제한이 생기기 때문

 

하지만 각각의 탄수화물은 다른 산화율을 가진다.

포도당, 설탕, 말토덱스트린 및 아밀로펙티은 빠르게 산화되지만

과당, 갈락토오스 및 아밀로오스는 25-50% 느리다.

 

또한, 각 유형의 탄수화물은 장 내에서 운반 시스템이 다르다.

한가지 유형의 탄수화물만 섭취 = 장 내 운송수단 포화되어 탄수화물 소화속도 제한

여러 종류 탄수화물 섭취 = 탄수화물 흡수속도와 외인성 탄수화물의 산화 증가

(ex:포도당만 제공한 경우보다, 포도당과 과당을 섞어 제공한 경우가 수행력이 좋았음)

*탄수화물을 실제로 섭취하지 않고 입에서 헹군 뒤에 뱉어도, 중추신경계에 영향, 1시간에 2-3% 수행력 향상

*탄수화물 외에도 단백질 추가하면, 단백질 자체와 단백질로 추가되는 열량에 의해, 근육손상의 지표인 크레아틴 키나제의 상승을 완화시킴. (단백질을 추가하였을 때 유의한 차이는 탈진까지의 시간에서만 나타남)

 

간헐적 고강도 스포츠

짧은 고강도 활동을 반복하는 스포츠, 시합에서의 피로는 글리코겐 저장량의 감소 혹은 고갈 및 탈수를 포함한 다양한 요소로부터 발생할 수 있다. = 스포츠를 하는 동안 음료와 탄수화물 섭취가 수행력에 중요

(ex: 테니스에서 탄수화물의 보충은 운동자각도에 영향을 주지 않을 수 있지만, 장시간의 시합에서 스트로크의 질을 향상시킴)

(ex: 프로 축구선수에서 탄수화물-전해질 음료 섭취가 더 좋은 수행력, 집중력, 축구 고유의 기술수행력을 보여줬다. 협응력이나 순발력에는 차이가 없었다.)

간헐적인 스포츠를 하는 동안에 탄수화물-전해질 음료를 마시는 것이 유리함.

 

근력과 순발력 스포츠

탄수화물은 저항훈련 중 및 근력과 순발력을 필요로 하는 스포츠에서 사용되는 에너지의 중요한 원료이다. 근력과 순발력을 요하는 스포츠에서 동작을 수행하거나, 근력과 순발력을 많이 필요로 하는 포지션은 근 글리코겐 저장량이 고갈 될 수 있다.

또한, 탄수화물 저장량이 적은 상태에서 운동을 시작한다면 근육 분해가 증가될 수 있다.

탄수화물 보충 = 시합 전 글리코겐 저장량 충분히 유지 + 근섬유의 피로 감소, 더 나은 수행력

 

시합 후 영양

시합 후 식사는 선수가 수분과 글리코겐 저장을 보충하고, 근육을 회복하는 데 도움을 준다.
= 다음에 있을 훈련 또는 시합에 대비할 수 있게 해준다.

각 선수 마다 시합 후에 필요한 사항은 스포츠 종목, 시합 동안의 운동 강도, 소요 시간, 개인의 체중 및 나이 그리고 성별에 따라서 달라진다.

땀에 의한 나트륨 손실이 클 때에는 더 많은 소금을 음식물에 보충할 수 있다.
= 나트륨은 신체가 수분을 보유하는 데 중요한 역할.

계체가 필요한 무도 종목에선 수분 섭취를 억제하는 경우도 있지만 비추천

 

유산소성 지구력 시합

장시간의 유산소성 지구력 시합 후 다음 훈련이나 시합 전에 탄수화물을 보충하고 충분한 단백질을 섭취하여 근육을 회복시키는 것은 중요하다.

글리코겐 합성은 두가지로 일어난다.

1단계는 인슐린과는 독립적으로 30-60분 동안 지속되며 글리코겐 합성이 빠르게 진행된다.

2단계는 몇 시간 동안 지속되며 글리코겐 합성은 1단계보다 훨씬 느린 속도로 이루어진다.

 

글리코겐합성은

운동 또는 시합 직후부터, 5시간까지 매 15-60분 마다 규칙적인 간격으로 시간 당, 단위체중 당 1.0-1.85g의 탄수화물이 다량으로 섭취될 때 빠른 속도로 합성된다.

24시간 이상 회복할 시간이 있는 선수는 충분한 양의 탄수화물을 섭취한다면 운동 후 24시간 동안 글리코겐을 보충 할 수 있다.

그러나 하루 2-3회 훈련하거나 회복할 시간이 24시간 미만인 선수들은 시합이 끝난 직후에, 그리고 그 이후에는 규칙적인 간격으로 고 탄수화물 식사를 해서 글리코겐을 신속히 보충해야 한다.

장시간의 유산소성 지구력 운동은 근육조직을 분해시키기 때문에 유산소 지구성 운동선수의 훈련 후 식사에 단백질을 포함시켜 근육 형성 및 복구를 도와 훈련 이후나 시합 이후의 근육 통증을 완화시켜야 한다.

훈련 후 단백질 섭취
= 탄수화물 섭취가 불충분(시간 당, kg당 1.2g미만)하더라도 글리코겐 저장속도가 증가하기 때문에 좋음

(ex: 4km 달리기 검사에서 탄수화물+단백질 집단이 탄수화물집단 보다 수행력이 크게 향상되고 근육손상이 줄었다.)

단백질을 섭취해야 하는 지구력 훈련 이후의 이상적인 기간은 불분명하며,
단식 또는 비단식 상태에서의 훈련 여부 및 하루 총 단백질 섭취량에 따라 다를 수가 있다.
(그러나 한 연구에선 지구성 운동 후 단백질 섭취를 3시간 지연 시키면 동화작용이 지연되었다)

 

간헐적 고강도 스포츠

간헐적 고강도 스포츠에 참가하는 선수는 때로는 토너먼트 대회를 하면서 시합 간격이 몇 시간 밖에 되지 않아 하루에 두 번 이상의 게임을 할 수 있기 때문에 시합이 끝난 이후의 빠른 회복은 다음 시합에서의 수행력을 위해 반드시 필요하다.

장시간 간헐적 고강도 활동을 하는 스포츠는 시합을 할 때 근 글리코겐 저장량이 크게 감소하면서 근피로가 일어날 수 도 있다.

운동이나 시합 전 근 글리코겐 보충
= 피로까지의 시간 연장, 수행력 향상

(ex: 이틀 연속으로 운동하게 하고 중간에 22시간동안 휴식시간을 부여했을 때, 단백질과 지방이 많은 고열량 식사보다 고 탄수화물 식사에서 달리기능력이 향상되었다.)

(ex: 운동 전 48시간 동안 고탄수화물 식사를 섭취한 후 단시간(10분 미만)과 장시간(30분 초과)의 간헐적 고강도 운동 모두 더 잘 수행할 수 있었다.)

어느정도 근육 손상을 일으킬 수 있는 간헐적 고강도 스포츠의 연습 후 단백질 섭취는 근육손상 지표를 감소시킴.

운동 후 탄수화물 섭취
= 훈련과 훈련 사이의 시간이 가까울수록 영향

운동 후 단백질 섭취
= 4시간의 회복시간 다음에 하는 운동수행에 단백질 보충은 영향을 주지 않음

 

근력/순발력 스포츠

근력/순발력 관련 선수는 시합 중 에너지를 혈중 포도당과 글리코겐에 의지한다.

운동을 한 차례 수행하면 글리코겐이 유의하게 감소하고, 글리코겐 고갈은 근육을 약화시켜서 힘 생성과 등척성 근력을 감소시키기 때문에 운동선수는 다음 운동을 하기 전에 글리코겐을 회복시켜야 한다.

24시간 후에 다시 경쟁이나 훈련 해야 하는 경우
= 시합 직후 회복시간 동안 높은 혈당의 탄수화물을 섭취하는 것에 집중해야 함

(ex: 저항훈련 직후와 1시간 후에 탄수화물(kg당 1.5g)을 섭취시키자 훈련 후 6시간 까지 글리코겐 저장이 운동 전 수준의 91%까지 회복)

상대적으로 소량의 탄수화물(30-100g정도)을 섭취하면 운동 후 근육 단백질 분해를 충분히 줄일 수 있다.

저항훈련에 의해 근육 손상이 일어난 후 단백질을 보충하면 급성 근육 단백질 합성이 증가한다.

단백질의 류신 함량과 류신 전달 속도는 근육 단백질 합성의 최대 자극을 일으키는 요소인 것으로 보인다.

(Tip: 류신이 충분하다면 많은 양의 쌀은 근육 단백질 합성을 효과적으로 자극한다.)

Kg 당 2-3g의 류신 또는 0.05g의 류신이 함유된 단백질은 젊은 성인의 근육 단백질 합성을 최대로 자극한다.

근육단백질 합성의 급성 변화가 근비대에 중요하지만, 근육 성장을 증가시킬 수 있는 잠재력을 예측하는 유일한 결정인자는 아니다.

 

통합훈련

운동 간섭 exercise interference 은 지구력 운동을 근력훈련과 연속으로 같이 했을 때(back-to back sessions) 근력훈련만 실시하는 것과 비교해서 근력의 향상은 약하지만 지구력은 향상된다는 개념이다.

지구력 및 저항운동 이후 탄수화물 섭취는 골격근의 분해를 억제하는데 도움이 될 수 있다.

지구력 운동뿐 아니라 장시간(2시간 이상) 저항 운동 중 단백질 섭취는 탄수화물만 섭취에 비교해서 운동 중 근육 단백질 합성의 속도를 증가시킨다고 한다.

선수는 지구력 운동과 저항운동 전후에 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

 

식사시간에서의 단백질

저항운동은 운동 후 24-48시간 동안 아미노산에 대한 근육의 민감도 증가시킴

식사에 의한 동화 반응은 약 3-5시간동안만 지속

->20-30g의 단백질을 3-4시간 간격의 식사마다 섭취 = 근육 재생 최적화

아동의 경우: 단백질 합성을 위한 움직임이 류신이 아닌 인슐린과 열량 섭취에 의해 조절되기 때문에 아동은 성인과 동일한 단백질 식사 지침을 따를 필요가 없다.

 

 

수행력 향상 목표를 위한 영양

 

유산소성 운동 수행과 회복을 위한 영양

유산소성 지구력 운동 선수
– 하루 kg당 탄수화물 8-10g, 단백질 1.0-1.6g을 섭취해야 한다.
90분이상 훈련하는 경우도 마찬가지.

시합 4시간 전 – kg당 탄수화물 1-4g, 단백질 0.15-0.25g 섭취해야 한다.
2시간 전에 식사 하는 경우 kg 당 탄수화물 1g.

장기간 유산소성 지구력 운동 수행 중
– 시간 당 여러 종류 탄수화물 28-144g 섭취 = 탈진 시간 지연, 수행력 향상.

더운 날씨 장시간 운동
– 리터당 20-30mEq의 나트륨(음이온 염화물을 460-690mg 포함)과 리터 당 2-5mEq의 칼륨(78-195mg), 탄수화물(5-10% 농도)을 섭취해야 한다.

운동후 30분 이내
- kg당 탄수화물 1.5g, 운동 후 3시간 이내 적어도 단백질 10g 섭취 권장.

훈련 후 24시간 내로 다시 훈련 하는 경우
– 더 빠른 글리코겐 합성 위하여 직후와 일정한 간격 으로 고탄수 식사권장.

 

근력을 위한 영양

근력 및 스피드 관련 선수
– 하루 kg당 탄수화물 5-6g 섭취 권장. 훈련 후에는 30g 정도의 탄수화물만 있어도 근육 분해 줄일 수 있음. 시기 상관 없지만 단식상태에선 최대한 빠른 섭취가 효과적일 수 있음.

근력 및 파워를 이용한 시합 이후 24시간 내 훈련, 시합 시
– 낮은 글리코겐은 스트랭스 약화 가능. 빠르게 혈당이 높은 탄수화물을 섭취, or 하루 동안 탄수화물 충분히 섭취.

근력 및 스피드 선수는 지구력 요소가 포함되어 있어도 하루에 kg당 1.4-1.7g 단백질 섭취해야 한다.

젊은 사람
= 품질 좋고 류신이 많은 단백질(2-3g)을 최소 20-25g(필수아미노산 약 8.5-10g) 섭취 권장

나이 많은 성인
= 단백질 40g 이상 = 근육 단백질 합성 최대로 자극하기 위하여

단식상태(훈련이나 단백질 풍부한 식사를 한지 3시간 이상)로 운동 – 운동 후 30분 이내 단백질 섭취해야 함.

근육 단백질 분해 줄이기
= 운동 후 혈당이 높은 탄수화물 30-100g 섭취

성인 운동선수
= 류신이 풍부한 단백질 적어도 20-25g 포함된 식사

 

근비대를 위한 영양

근육 단백질 분해 줄이기
= 운동 후 혈당이 높은 탄수화물 30-100g 섭취

젊은 사람
= 품질 좋고 류신이 많은 단백질(2-3g)을 최소 20-25g(필수아미노산 약 8.5-10g) 섭취 권장

나이 많은 성인
= 단백질 40g 이상 = 근육 단백질 합성 최대로 자극하기 위하여

성인 운동선수
= 3-4시간 마다 류신이 풍부한 단백질 적어도 20-30g 포함된 식사

 

근지구력을 위한 영양

체중 2% 초과하는 수분 손실 예방하기 위해 충분한 수화 상태 유지.

장시간의 훈련이나 시합 시
– 탄수화물-전해질음료 섭취 = 피로 지연, 수행력 향상 (특히, 밤새 공복 이후 시합)

다음 훈련이나 시합 전에 글리코겐 저장량을 완전히 보충해야함

근육 손상과 통증을 최소화 하기 위해 훈련이나 시합 후에는 단백질을 섭취해야 함

 

 

인체조성 변화를 위한 영양 전략

기초대사량
= 총 에너지 소비에 가장 큰 기여, 1일 에너지 소비량의 약65-70% 차지.
= 호흡, 혈액 순환 및 위장과 신장 기능 등 정상적인 신체 기능 유지를 위해 필요한 열량.

신체활동으로 소비되는 에너지
= 총 에너지 소비 중 2위. 일반적으로 1일 에너지 소비량의 20-30%. 선수는 훨씬 높을 수 있음

식이 유발성 열생성
= 소화, 흡수, 대사, 영양소 저장의 에너지 등 포함. 1일 에너지 소비량의 10-15% 차지.

안정시대사량
= 기초대사량의 1.1-1.2배, 기초대사량+앉아서 쉬는 상태의 대사량
=550+ 22(제지방질량) = 1MET(활동 중 열량 소비 추정치)

 

체중증가

일반적인 지침
= 하루에 약 500칼로리 추가 섭취
(1인분 보다 더 먹고, 식사 빈도를 늘리고, 에너지밀도가 높은 식품 선택)

하루에 kg당 1.5-2.0g 단백질. (하지만 열 발생효과 상승, 단백질의 높은 포만감으로 힘들어질 수도 있음)

그래도 식이요법 지속할 수 있다면 단백질 섭취량이 많은 것이 체중증가에 유리.

총 단백질 비율 15%(정상), 25%(높음) 식단
= 초과 열량의 45% 제지방질량으로 저장.

총 단백질 비율 5%(낮음) 식단
= 초과 열량의 95% 체지방으로 저장.

*크레아틴 모노하이드레이트 = 제지방질량 안전하고 효과적으로 증가 가능

필요하다면 선수들은 영양전문가에게 상담 받는게 좋음. 상담이 끝난 후에도 영양지도의 효과가 지속 됨.

 

체중(지방) 감소

저탄고지나 고탄저지나 크게 차이 없음.

총 열량섭취량과 순응도(식이요법을 장기간 유지할 수 있는)가 가장 중요한 2가지 요소.

다이어트 중 체중 감소의 대부분이 근육에서 올 수 있으니 주의. 열량 제한하면 근육 합성 감소.

권장 지침
= 하루에 약 500칼로리 다운 섭취 + kg당 1.8-2.7g(or 제지방 kg당 2.3-3.1g) 단백질 섭취.

 

과체중과 비만

과체중과 비만은 인체질량지수 body mass index, BMI 가 각각 25-29.9kg/m2 및 30kg/m2인 경우이다.

고혈압, 이상지질혈증, 관상 동맥 심장질환, 담낭질환, 심장마비, 제2형 당뇨병, 수면 무호흡증, 골관절염, 호흡기 문제, 자궁 내막암, 유방암, 전립선암, 대장암에 걸릴 위험을 증가시킨다.

체중감소에 대한 초기목표 = 6개월 이내 최초 체중의 10% 감소

BMI = 체중(kg)/신장(cm)2

허리둘레로 질병 위험 평가하기도 함 = 허리둘레 남자 40인치(102cm), 여자 35인치(88cm)이상인 경우 상대적인 질병 위험 증가.

 

빠른 체중 감소

열량섭취량을 줄이고 운동시간을 늘리면서 성취할 수 있는 것보다 더 빨리 단기간에 체중이 감량되는 것을 말함.

잠재적인 위험성을 가진 체중감량 기법 = 단식, 식이요법, 자의적 탈수, 과도한 침 뱉기, 자기 유도 구토, 설사제 남용, 열 생성 보조제 과용 등

많은 체중 너무 빨리 줄이려고 하면 = 제지방질량 잃어버리고, 피로감, 두통, 기분변화, 수행력 감소, 위험 등

 

식이장애

거식증

왜곡된 신체상, 체중증가와 뚱뚱함에 대한 극심한 두려움이 특징. 열량을 과도하게 제한하여 체중 감소 초래.

제한 유형 = 안먹음,

폭식 또는 제거 유형 = 규칙적으로 음식을 과식하고 제거함.

거식증 발병평균연령 = 19세

평생 발병률 = 남자 0.3%, 여자 0.9%

이 중 33.8%만 치료를 받음

*모든 정신장애 질환 중 사망률 가장 높음.

 

폭식장애

3주 동안 적어도 일주일에 한번씩 발생하는 통제할 수 없는 폭식을 반복하는 것이 특징.

정상적인 속도보다 빠르게 먹음.

불편할 정도로 배부를 때까지 먹음.

배고프지 않아도 음식 다량 섭취.

많이 먹는걸 보면 놀라니깐 혼자 식사.

식사 후 자기혐오, 우울, 죄의식

폭식장애는 폭식 후 음식 제거행위를 하지 않기 때문에 종종 과체중 또는 비만.

폭식장애 발병평균연령 = 25세

평생 발병률 = 남자 2.0%, 여자 3.5%

이 중 43.6%만 치료를 받음.

 

폭식증

일정 시간 동안 반복해서 일반적 양보다 훨씬 많은 음식을 섭취.

폭식과 제거는 3개월 동안 적어도 일주일에 1번 발생.

식습관에 대한 통제력 부족을 느끼고, 저체중이 아닌 정상체중을 가질 가능성이 크며, 체중증가를 두려워함

폭식증 발병평균연령 = 20세

평생 발병률 = 0.6%

이 중 43.2%만 치료를 받음

 

회피적/제한적 섭식장애

음식에 대한 명백한 흥미 결여, 감각적 특성에 의한 음식의 회피, 또는 식사의 혐오스러운 결과 우려를 포함한다.

상당한 체중 감소(아동에게 기대되는 체중 증가를 달성하지 못하거나 아동의 성장이 둔화됨)

심각한 영양 결핍, 장내 섭취나 경구용 영양보충제에 의존, 심리사회적 기능에 대한 현저한 방해.

가용한 음식의 부족이나 문화적으로 허용된 관행에 의한 것으로 잘 설명되지 않음.

의학적 상태에 기인하지 않으며, 정산장애로도 설명 안됨 = 다른 상태 또는 장애와 함께 발생하면 심각도가 증가함. 추가적 임상적 주의 요구.

 

이식증

영양이 없는 물질을 적어도 한 달 동안 섭취하는 경우.

진흙, 세탁 전분, 얼음, 담배꽁초, 머리카락, 분필 등.

전해질 및 신진대사 장애, 장폐색, 치아 법랑질의 마모, 위장장애 가능성 있음.

철분 결핍과도 관련이 있기에 빈혈검사를 하는걸 권장.

 

되새김 장애

음식을 씹거나, 다시 삼키거나 역류된 음식을 뱉어내는 것 포함.

한달 동안 의학적 상태와 상관없이 이러한 행위가 나타남.

다른 식이문제 또는 장애와 함께 발생 가능.

 

식이장애: 관리 및 주의

식이장애를 치료하거나 진단하는 것은 체력관리사의 책임이 아님.

하지만 치료 받을 수 있게, 식이장애와 이상식이 증상을 항상 염두에 두어야 함

 

출제유형

공인체력관리사(CSCS) 시험 대비 연습문제집 제1권

5번 문제 해설

탄수화물 부하 방법에 대해 묻는 문제.

다양한 탄수화물 부하 방법 중 부작용이 가장 적은 방법은 시합 직전 주에 운동량을 점점 줄이면서 동시에 고탄수화물 음식을 3일 동안 섭취하고 시합 전날에 완전하게 휴식을 취하는 것이다.

매일 약 600g이나 체중 1kg당 8~10g의 탄수화물을 먹어야 한다.

*근 글리코겐 저장량을 평상시보다 20-40% 가량 증가 가능, 최대로 운동하는 동안 탄수화물 이용률 증가, 짧은 시간 안에 경기력 향상 가능(장거리 달리기, 도로 사이클, 크로스컨트리 등)
*부작용: 잠재적으로 불필요한 수분 보유, 체증증가, 사람에 따라 헛배부름과 설사 등.

 

26번 문제 해설

선수의 활동량에 따른 추정된 열량 요구량에 대해 묻는 문제.

신체활동이 적은 운동 ex: 골프, 요트, 탁구 등
신체활동이 보통인 운동 ex: 자전거, 스키, 테니스 등
신체활동이 높은 운동 ex: 농구, 암벽타기, 미식축구, 축구 등

 

*해당 게시글은 'NSCA-CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수'에 근거하고 있으므로, 최신 동향과는 다른 정보를 제공할 수도 있습니다.