Gains Made Simple

Gains Made Simple
Constant Progress Without the Confusion?

 

해당 아티클은 T-nation.com 사이트에 올라온 TJ Kuster의 글을 해석 운용한 것 입니다.

www.t-nation.com/workouts/gains-made-simple

Gains Made Simple | T Nation

 

들어가기 앞서

 

 체력단련의 가장 좋은 점은 꾸준히 운동하면 거의 모든 일이 잘 풀린다는 것이지만, 가끔 사람들은 무게를 들어올리는 것에 있어서 큰 벽에 부딪히곤 합니다. 그래서 TJ Kuster은 간단한 방법으로 이 벽을 넘을 수 있는 법에 대해 이야기 하고자 합니다.

 

움직임 패턴을 파악하자

 

운동을 단순히 특정 운동으로만 바라보는 것보다 운동이 가지고 있는 패턴을 이용해 나누어 생각하는 것이 훨씬 더 도움이 될 것이다. 이렇게 패턴으로 분류해서 운동을 생각하며 운동을 지속적으로 변경한다면, 지체되지 않고 계속해서 강해질 수 있을 것이다.

'펑셔널'한 사람은 이런 7가지 움직임을 양측으로도 편측으로도 모두 수행할 수 있어야 한다.

Squat

Hinge

Vertical Press (수직밀기)

Vertical Pull (수직당기기)

Horizontal Press (수평밀기)

Horizontal Pull (수평당기기)

Loaded Carry (들어 옮기기)

*스플릿 스쿼트와 런지는 스쿼트 유형으로 분류하도록 한다.

 

횟수범위를 파악하자

 

일반적으로 스트렝스 트레이닝에는 1~5회가 권장된다.
1~5회 들 수 있는 무게를 이용한 다관절 운동은 운동신경을 최대한 자극한다.
세트 간 약 2~5분 동안 휴식을 하면 다시 다음세트에 원활하게 수행 할 수 있다.

하지만 훈련 수준에 따라 어떤 방식으로도 힘을 기를 수 있다.

전형적인 근비대 훈련법인 8~12회 반복, 약1~2분 휴식도 마찬가지다. 
근육에 더 오랜 자극을 가하며 더 무거운 걸 들 수 있게 도와준다.

근비대를 가속하고 싶다면, 8~12회 범위에서 (약3초)느리게 반복하는 것에 초점을 맞춰라. 이것은 긴장 시간을 증가시키고 성장에 필요한 마인드머슬커넥션mind-muscle connection을 확립하는데 도움을 줄 것이다.

 

단순 점진 과부하

 

계속 성장하려면 점진적 과부하가 필요하다.
이 작업은 바벨에 무게를 더하거나 특정한 무게에 대해 반복 횟수를 늘려서 수행할 수 있다.

무게를 늘리는 일반적인 규칙은
상체운동에선 매주 5~10파운드(2.3~4.6kg)
하체운동에선 매주 10~20파운드(4.6~9.1kg) 씩 증가시키는 것이다. 
(물론 이미 강한 리프터들은 이렇게 크게 증가하진 않을 것이다) 

 

기술적 실패

 

다관절 운동을 할 때는 자세가 어긋나기 시작하는 시점에서 멈춰야 한다. 즉 기술적 실패에서 말이다.
이건 장기적으로 당신을 건강하게 해줄 것이고 웨이트에 정직하게 해줄 것이다.

당신의 자세가 어긋난 상태로 추가 무게를 들게 되면 당신은 잘못된 리프팅 감각을 갖게 될 것이고 나쁜 습관을 배우게 될 것이다. 

당신의 자세가 무너지기 시작하면 무게를 줄여라!

 

 

샘플 트레이닝 플랜

 

당신이 움직임 패턴, 횟수범위, 점진적 과부하에 대해서 알게 되었다면 플랜을 짜는 것은 매우 간단하다.
우선 움직임 패턴으로 윤곽을 잡고 진행하라.

초보자들은 3~6주 정도 같은 운동을 하며 동작을 능숙하게 하고 나서 변형 하는 것을 추천한다.

이미 이런 패턴들에 익숙하다면 매주 자유롭게 변경하라. 
당신의 무게를 계속해서 체크하고 위의 점진적 과부하 지침을 따르도록 노력하라.

아래는 주 3일 샘플 플랜이며, 모든 것들이 어떻게 통합되는 지 볼 수 있다.

 

주당 3일 전신 운동 플랜

Day 1 – 움직임 유형중 Squat에 집중 

A1	Squat (Bilateral)	4	5
A2	Horizontal Press (Bilateral)	4	5
A3	Horizontal Pull (Bilateral)	4	8
B1	Squat (Unilateral)	3	8 each
B2	Vertical Press (Unilateral)	3	8 each
B3	Vertical Pull (Unilateral)	3	8 each
C1	Loaded Carry	2	30 yards
C2	Anti-Rotation Core Movement	2	10

*일단 움직임 유형을 배치해 놓으면 운동프로그램을 짜는 것은 간단해진다.
아래는 예시이다.

Day 1 예시

A1	Back Squat	4	5
A2	Dumbbell Bench Press	4	5
A3	Chest Supported Row	4	8
B1	Barbell Split Squat	3	8 each
B2	One-Arm Dumbbell Press	3	8 each
B3	One-Arm Lat Pulldown	3	8 each
C1	Suitcase Carry	2	30 yards
C2	Pallof Press	2	10 each

 

Day 2 – 움직임 유형 중 Press에 집중

A1	Horizontal Press (Bilateral)	4	5
A2	Vertical Pull (Bilateral)	4	8
A3	Squat (Bilateral)	4	10
B1	Vertical Press (Unilateral)	3	8 each
B2	Horizontal Pull (Unilateral)	3	8 each
B3	Hinge (Unilateral)	3	8 each
C1	Loaded Carry	2	30 yards
C2	Anti-Extension Core Movement	2	10 each

Day 2 예시

A1	Bench Press	4	5
A2	Weighted Pull-Up	4	8
A3	Goblet Squat	4	10
B1	One-Arm Dumbbell Incline Press	3	8 each
B2	One-Arm Dumbbell Row	3	8 each
B3	One-Arm One-Leg Kettlebell RDL	3	8 each
C1	Waiter's Carry	2	30 yards
C2	Stir the Pot	2	10 each

 

Day 3 – 움직임 유형중 Hinge에 집중

A1	Hinge (Bilateral)	4	5
A2	Vertical Press (Bilateral)	4	5
A3	Vertical Pull (Bilateral)	4	8
B1	Squat (Unilateral)	3	8 each
B2	Horizontal Press (Unilateral)	3	8 each
B3	Horizontal Pull (Unilateral)	3	8 each
C1	Loaded Carry	2	30 yards
C2	Rotational Core Movement	2	10 each

Day 3 예시

A1	Trap Bar Deadlift	4	5
A2	Standing Barbell Press	4	5
A3	Weighted Chin-Ups	4	8
B1	Bulgarian Split Squat	3	8 each
B2	One-Arm Cable Chest Press	3	8 each
B3	Kettlebell Gorilla Row	3	8 each
C1	Farmer's Walk	2	30 yards
C2	Cable Chop	2	10 each

 

 

프로그래밍 재점검

 

이 프로그램이 다양한 운동과 함께 7가지 동작 패턴을 모두 포함하고 있는 것을 알 수 있을 것이다.

각 날의 양측bilateral 운동을 진행하며 운동신경 자극을 더해주고 진정한 힘을 만들어주고,
편측unilateral 보조운동을 근비대 범위에서 진행하며 근육을 성장시켜주고 불균형을 최소화시킨다.
들고 옮기기Loaded Carry는 운동의 마지막에 시행되며 코어 근육의 저항력을 높여 준다.

이런 템플릿은 상하분할, 밀기당기기분할, 신체부위 분할 등에 활용할 수 있다.
그날 훈련하고 싶은 운동을 해라. 

하기 싫은 운동이 있다면 당신이 열심히 할 수 있도록 같은 움직임 유형을 가진 다른 운동으로 바꾸어라.

이런 방법은 운동에 다양성과 재미를 더해준다.
만약 당신이 당신의 운동프로그램이 마음에 들지 않는다면, 넌 오래가지 못할 것이다.

이치에 맞게 훈련하면서도, 당신이 원하는 운동을 해라! 

 

 

-JaeTiger피셜

어쩌면 매일 같이 어떻게 하면 조금이라도 더 근비대를 이끌어 볼까. 더 스트랭스를 늘려볼까 고민만 하던 와중에, 알고 있었던 사실이지만 크게 생각하지 않았던 부분을 일깨워주는 글이 였던 것 같습니다. 

항상 운동을 공부하고 실제로 하면서 들었던 생각이 '운동의 좋은점이자 나쁜점은 이상하게 운동해도 꾸준히 하면 효과가 있긴 있다' 입니다. 

운동이 정말 좋은게 일단 뭐라도 하면 효과가 있다는 것이고, 나쁜점은 이상하게 해도 다치지 않거나 타고나면 효과가 있어서 좋은(?) 운동으로 가는 길을 헷갈리게 한다는 것이라고 생각합니다. (그래서 제대로 공부하지 않고도 가끔 괴상한 방법으로 뛰어난 효과를 보여주는 사람들이 있습니다. 하지만 본인은 타고나서 그런 것인데, 이 부분을 간과하고 남을 가르치다가 오히려 마이너스를 만들기도 하죠..) 

쨋든, 중요한건 운동은 어떻게든 꾸준히 하면 효과가 좋다는 것이 핵심인 것 같습니다. 

얼마나 체계적이고, 디테일하냐도 중요하지만 결국 '과연 꾸준히 할 것인가?' 하는 문제도 정말 큰 부분을 차지하고 있다고 생각합니다. 

아무리 좋고 개인화된 운동프로그램을 가졌어도, 본인이 재미 없어하고 꾸준히 하지 못한다면, 엉성한 프로그램을 꾸준히 하는 것보다 효과가 적을 것입니다. 

이 프로그램은 기본적인 큰 체계를 잡아주고 그 안에서 꾸준히 할 수 있도록 자유를 주어, 
효과가 좋으면서도 꾸준히 할 수 있게 만들어주는 좋은 프로그램이라고 생각합니다.