WTF Is The Conjugate Method?

빌어먹을 Conjugate Method가 대체 뭐야?
WTF Is The Conjugate Method?

 

해당 아티클은 Strength.com 사이트에 올라온 Strength Editorial Team의 글을 해석 운용한 것 입니다.

strength.com/pages/2020-03-25-wtf-is-the-conjugate-method

WTF is the Conjugate Method?

 

 

들어가기 앞서

 

Conjugate method복합 방법 은 무엇이며, 피트니스 운동 루틴엔 어떻것이 적합할까? 요컨대, Conjugate method복합방법은 훈련 루틴을 너의 신체적 요구에 부응하고, 타겟범위 혼합을 위해 트레이닝 루틴을 주간루틴을 돌리는 것으로 쪼갠다. 이 아티클에서, 우리는 Conjugate Method복합방법을 쪼개서 세션 세분화에 대해서 논하고, 이 방법의 장단점에 대해서 분석할 것 입니다.

 

 

Conjugate Method는 무엇인가?

 

"conjugate복합"이란 단어는 둘이나 그 이상을 결합하는 것을 의미한다. 피트니스 세계에서 Conjugate Method복합방법은 신체적 요구에 부응하고, 스트랭스를 극대화하기 위해 운동세션을 들쑥날쑥하게 돌리는 행위이다. 
Conjugate method복합방법의 이면에 있는 아이디어는 큰 바리에이션이 있는 운동 루틴을 일정한 패턴으로 이용하는 것이다. 그리고 이 패턴은 퍼포먼스 향상과 다양한 피트니스적 요구를 충족시킬 것으로 보입니다.
(역자주: 흔히 몇개의 운동만 하는 것에 비해 다양한 운동을 수행하고, 그로 인해 다양한 신체적 능력을 기를 수 있을 거다 라는 이야기 같습니다)

 

이런 아이디어는 미국의 파워리프터이자 현재는 근력코치인 Louie Simmons에 의해 대중의 주목을 받았습니다. 그러나, 그 기원은 웨이트리프터들이 Dynamo 피트니스 클럽에서 운동과 리프팅을 돌리기 시작했던 1970년대 초로 거슬러 올라갑니다. Conjugate method복합방법은 다양한 운동 및 피트니스의 질을 향상시키기 위해 다양한 훈련방법의 원리에 초점을 맞춥니다. 이 방법의 개발 영역은 훈련의 스트랭스,스피드 그리고 지속력에 중점을 둡니다. 또한 이 방법의 지지자들은 매주 운동세션에서 구조와 코디네이션의 필요성에 중점을 둡니다. 여기서 주목해야할 중요한 점은 conjugate method복합방법이 주간 훈련세션의 일부로, 다음 섹션에서 논의할 3가지 방법을 포함한다는 것이다. 

이것은 바로 Maximal최대, Dynamic동적 그리고 Repetition effort반복 노력 이다.

 

 

Conjugate method는 어떻게 생겼을까?

 

Conjugate method복합방법 세션은 주간 훈련세션으로 Maximum최대, Dynamic동적, Repetition반복 워크아웃을 포함한다. 앞서 언급했듯이 이 워크아웃은 하나의 운동세션 또는 여러 운동세션 안에서 다양한 루틴이 결합한다. 펑셔널하고 잘짜여진 루틴 개발의 열쇠는 너의 스트랭스, 스피드, 파워를 극대화 하는데 집중하는 것이다. 주간 훈려세션의 일부로서 너의 방법에는 다음과 같은 것들이 포함되어야 한다.

 

-Maximum effort 상체, 하체 (스트랭스 퍼포먼스)

-Dynamic effort 상체, 하체 (스피드 퍼포먼스)

-Repetition 운동(Maximum과 Dynamic과 동시에 진행한다)

 

이런 접근을 구별할 줄 아는게 중요합니다. 그러면 스트랭스, 스피드, 파워를 극대화하는 잘짜여진 루틴을 개발할 수 있을 것입니다. 
Maximum effort에선 근섬유를 통한 스트랭스 키우기에 초점을 맞춰야 한다. 웨이트를 들어올리거나, 벤치프레스를 하거나 덤벨을 이용할 수도 있다. 여기서 핵심은 너의 상체와 하체 근육의 1RM에 도달하는 것이다. 1RM은 단순히 너가 주어진 운동에 대해 들 수 있는 최대 무게이다. 넌 또한 다양한 바리에이션의 스쿼트나 데드리프트를 통해 이것을 할 수도 있다.  너가 Maximum 워크아웃을 얼마나 자주 수행할 지 결정할 땐 너 자신의 건강상태를 확인해 보는게 중요하다. CrossFit Journal과 인터뷰한 Louie Simmons에 따르면 72시간 마다 빡센 운동을 할 수 있다고 한다.
(역자주: Maximum 훈련날에는 3대운동에 가까운 운동들로 1RM에 가까운 스트랭스 훈련을 하며, 회복을 위해 72시간의 휴식이 필요하다고 합니다.)

 

Dynamic effort에선 스피드와 explosiveness폭발적인 것에 초점을 둔다. Maximum effort와 다르게, 무거운 것을 들거나, 무거운 무게를 사용하는 것을 강조하지 않는다.  대신 넌 가벼운 무게를 사용해서 근섬유를 활성화하고 스피드를 높이는데 집중해야 한다. 1주차에는 최대 근력의 약40%를 목표로 잡아야 한다. 그리고 스트랭스가 증가하기 시작하면 다음주에는 45-50%로 증가시켜라. 
(역자주: Dynamic 훈련날에는 스피드퍼포먼스라기 보단 흔히 파워훈련이라고 알고 있는 훈련을 하는 것 같습니다.)

 

Repetition effort에선 피로기간동안의 근육활성화에 초점을 맞춰야 한다. 또한 너는 근매스를 늘리는데 집중해야 한다. 여기서 아이디어는 특정 영역을 타겟으로 잡아서 세트를 근육피로지점까지 가져가는 것이다.
(역자주: Repetition 훈련은 Maximum훈련날과 Dynamic훈련날에 해당 훈련날의 주요 운동이 끝나고 넣어주면 될 것 같습니다. 근피로단계까지 운동을 해서 근비대를 일으키고자 하는 것 같습니다.)

 

 

Conjugate method의 장점과 단점은 무엇인가?

 

이 방법의 장점은 너가 너의 운동적 요구사항을 충족시키기 위해 다양한 세션을 통합해서 재밌는 루틴을 개발한다는 것이다.
넌 볼륨, 강도, 스트랭스, 퍼포먼스에 집중하면 잠재적 개션 영역을 결합시킬 수 있다. 즉, 너의 모든 능력을 발휘하면서 변화에 유연하게 대처할 수 있다. 
이렇게 하면, 너는 근매스나 스피드 퍼포먼스 같은 특정 영역을 잃을까 걱정하지 않아도 된다. 또 다른 흥미로운 점은 Maximum effort와 Dynamic effort훈련이 특정 영역의 발달에 기여할 수 있다는 것이다.

 

스쿼트 프레스 퍼포먼스를 조사한 연구에 따르면 8주동안 Maximum과 Dynamic 훈련 프로그램을 거친 파워리프터들은 일반적인 훈련 프로그램에 비해 스쿼트 프레스 퍼포먼스 성능이 크게 향상되었다.

 

이 방법의 단점은 Maximum effort 워크아웃이 초보자에게는 이상적이지 않다는 것이다. 이제 막 시작하는 경우에는, 이렇게 높은 부하와 강도로 하는 경우 근육에 해로울 수 가 있습니다. 이런 경우, 현재 힘에 더 적합한 방법을 찾아 훈련하는 것이 더 나을 수 있습니다. 궁극적으로, 중요한 것은 너가 직접 해보고 솔직하게 평가하는 것이다.

 

 

Conjugate Method 가 나에게 맞을까?

 

이 방법이 너에게 적합할지는 솔직하게 자체평가를 해보는게 중요하다. 만약 현재 루틴이 너의 진행을 제한하고, 의미있는 결과를 제공하지 않는다고 생각된다면 Conjugate 훈련을 살펴볼 가치가 있다. 하지만 다른 훈련 방법과 마찬가지로, 이 방법 또한 시작하기전에 신중하게 고민해 봐야 한다. 핵심은 자신의 체력상태를 잘 알고 자신에게 맞는 프로그램을 개발하는데 집중하는 것이다.

 

전반적으로 Conjugate Method는 운동애호가에게 Maximum,Dynamic,Repetition훈련을 통합하는 훈련체계를 제공한다. 이것은 너가 개인적으로 발달시키고 싶은 부분을 타겟으로 할 수 있는 유연함을 제공한다. 너가 이 프로그램이 너에게 적합한지 결정하려면 너 자신을 자체 분석 해보는 것이 좋다.

 

 

-JaeTiger피셜

앞선 글에서 Conjugate Method가 나와서 그에 대한 부연설명이 될만한 글을 찾다가 발견한 글입니다. 대부분은 루틴만 써놓고 어떤 컨셉을 가졌는지에 대한 이야기는 없는데, 이 글은 Conjugate Method의 기원과 개념이 적당하게 들어있는 것 같습니다.

사실 이 글만 보면 Conjugate Method는 "스트랭스면 스트랭스만! 근비대면 근비대만! 이 아니라, 다같이 가져갈거야!!" 정도로 보일 수도 있지만, 사실 단순히 Maximum, Dynamic, Repetition의 의미를 넘어서, 일반 체육관에선 보지 못한 다양한 운동들을 통해, 몸의 적응을 피해 꾸준한 발전을 도모하고, 평소 소홀히 할 수 있던 근육군을 단련시켜 더 큰 협응을 이끌어내고자 하는 등, 더 많은 의미를 가지고 있습니다.

이 방법에 대한 비판으로는 (특히 스포츠선수의 경우) 어떤 동작을 잘하기 위해선 당연히 그 동작을 많이 해야 하는 것이다. 해당 동작을 충분히 하지 않으면 좋은 퍼포먼스로 연결 될 수 없다. 실제로 스포츠에 쓰이는 동작에 더 큰 비중을 둬야한다는 비판도 있습니다.

개인적인 생각으로는 이런 다양한 시도들이 운동단위의 더 많은 동원을 이끌어 낼 수 있고, 너무 특정동작만 반복되면 숙련자의 경우 오히려 너무 익숙해져서(몸은 항상 최대효율로 움직이려고 하기 때문에) 운동단위 동원이 떨어지는 경우도 있기 때문에, 특정한 경우가 아니라면 이런 다양한 운동을 이용하는 방법이 좋은 결과를 낼 수 있다고 생각합니다.

대체로 파워리프터들을 위한 루틴이 많겠지만,
후에 이 방법을 이용한 다양한 루틴들도 번역해서 올리도록 하겠습니다.