A Minimalist Kettlebell Program for Busy Professionals

바쁜 전문가들을 위한 미니멀리스트 케틀벨 프로그램

A Minimalist Kettlebell Program for Busy Professionals

 

해당 아티클은 StorngFirst 사이트에 올라온 Brian Wright의 글을 해석 운용한 것 입니다.

www.strongfirst.com/a-minimalist-kettlebell-program-for-busy-professionals/

A Minimalist Kettlebell Program for Busy Professionals | StrongFirst

저자는 Strong EnduranceTM의 여러 프로그램을 직접 해보았지만 (Pavel의 Quick and the Dead에서 참조한)044라는 프로토콜을 가장 좋아한다고 합니다.

 

왜냐하면, 바쁜 도시생활과 직업, 가족 등 바쁜 스케줄의 직장인들이 고객의 대부분이기 때문에 개인적으로, 그리고 필요에 의해서도 이러한 미니멀리즘한 훈련에 이끌렸다고 합니다. 그리고 이런 힘, 활력, 신체 조성 변화를 한 프로그램에서 이룰 수 있는 미니멀리즘한 프로그램이 자신의 사업의 해답이라고 느꼈다고 합니다.

 

아래는 그가 말한 044프로토콜을 사용하는 일반적인 6주 미니멀리즘 프로그램 입니다.

대부분 일주일에 2일 훈련하고, 총6주 중 2주는 3일 훈련 합니다.

(1 series = 20 snatches, 1 series를 할 때, 위의 프로그램에 따라 10회씩 2번 또는 5회씩 4번으로 진행 하면 됩니다.)

 

WEEK #1

시리즈는 한손 당 총20회 반복되며, 10회씩 2세트 혹은 5회씩 4세트로 구성됩니다.

SESSION #1에서는 오른손 20회, 왼손 20회로 총 40회의 스내치를 합니다.

SESSION #2에서는 총 60회. 왼손 20회, 오른손 20회, 왼손 20회.

 

WEEK #2

2주차에는 더 무거운 스내치를 합니다. 

044에서는 5회세트나 10회세트나 같은 무게를 사용하지만, 저자는 5회 세트때는 조금 더 무거운 케틀벨을 사용하는 것을 추천하고 있습니다.

SESSION #2 같은 경우는 30초 마다 5회씩 반복 하는 것을 추천합니다. 또한, 5회세트 이므로 더 무거운 무게로 왼쪽20회, 오른쪽 20회, 왼쪽 20회로 총 60회를 진행합니다.

 

- 저자는 5회보다는 10회 반복을 선호하는데, 그 이유는 5회 반복이  더 많은 스킬적인 부문과 파워를 요구하기 때문에 본인의 리듬을 제대로 설정하기 위한 10회 반복을 선호한다고 합니다.

하지만 어느정도 무거운 부하를 이용하는 것도 중요하기에 6주 프로그램에서 3번의 5회 반복을 사용합니다.

(5회 반복 사용 이유: 더 무거운 부하의 이용, 무거운 무게를 이용하여 엉덩이의 강제 작동을 유발)

 

Brian Wright는 이 세션을 45분 이내로 끝내고자 하며, 짧은 워밍업 후 파워에 초점을 맞춰 진행하고, 일주일에 2번 힘을 올리고, 후에 아티클로 작성할 심장 강화 운동을 3일 진행 합니다.

또한, 그는 대부분의 사람들이 좌식 생활에 지배 받고 있기 때문에, 그의 학생들이 최대한 활동적이게 되도록 격려하고자합니다.

이 프로그램을 따라서 일주일에 두 번 수업을 하고, 세 번째 날은 자습을 한다면 이 짧은 6주가 지난 후 그들은 극적으로 강하고, 더 가늘고, 건강해질 것 입니다. 

 

*위의 프로그램에서 Brian Wright 는 왼손을 1세트 더하는 불균형한 모습을 보여주는데 이에 대해 그는 댓글에서 이렇게 언급하였습니다.

"스윙 시리즈 들은 애초에 팔이 아닌 엉덩이를 이용하는 것이므로 팔이 균등할 필요는 없다. 또한 우세하지 않은 쪽 팔을 1-2 세트 더 이용하는 것이 신경 코디네이션 차이를 메우는데 도움이 되며, 추가적인 그립 훈련이라고 생각하면 된다"

 

-JaeTiger피셜

Strongfirst 의 Brian Wright 가 바쁜 현대인을 위해, 그리고 운동이 직업인 아닌 취미 혹은 힐링인 사람들에게 어떤 것이 가장 유효할지 고민한 흔적이 보이는 글이었습니다. 

그가 말한대로, 흔히 엉덩이 기억상실증gluteal amnesia라고 불리는 증상이 제 주변에도 많습니다. 그런 분들에겐 특히 케틀벨이 좋다고 단편적으로만 생각하고 있었는데, Brian Wright는 더 나아가 일주일에 2번 정도 평소보다 무거운 무게로 엉덩이 이용률을 끌어내려고 한 모습이 인상 깊었습니다. 

또한 우세하지 않은 손을 더 이용하여 좌우의 신경학적 차이를 메꾸는 시도도 멋지다고 생각합니다.

그외에도, 시간을 최소한으로 이용하면서도 우리의 건강에 필요한 효과들을 이끌어 낼 수 있는 프로그램이기에 좋은 프로그램이라고 생각합니다.

*혹시 왼손이 더 우세한 왼손잡이 분들의 경우 오른손을 더 이용하시는 쪽으로 훈련하시면 될 것 입니다.