제7장 연령과 성을 고려한 저항운동

 

아동

성장growth: 신체의 크기나 특정한 신체부위의 증가
발달development: 태아기부터 성인기까지의 자연적인 진행
성숙maturation: 완전히 성장하고 기능적으로 완전해지는 과정
사춘기puberty: 이차 성징이 나타나고 아동에서 젊은 성인으로 전환하는 시기
(사춘기 동안, 인체조성과 신체적 기술의 수행 능력의 변화가 일어나며, 이러한 변화는 개인마다 현전히 다르게 나타남)
*소녀의 경우 8-13세, 소년의 경우 9-15세. 일반적으로 소녀의 사춘기가 소년보다 약 2년 빠르다.

역연령chronological age: 월 혹은 년 단위로 계산. 성장 및 발달 속도가 편차가 있으므로 정확하지 않다.
생물학적 연령biological age: 골격 나이, 신체 성숙도, 성 성숙의 측면으로 측정. 성숙의 단계를 평가하기 좋다.

근육과 뼈의 성장

사춘기 소년	호르몬 농도 증가 (ex:테스토스테론, 성장 호르몬, 인슐린 유사성장인자 등)	근육량 현저히 증가 어깨의 넓어짐
사춘기 소녀	에스트로겐 분비의 증가	체지방 증가 유방의 발달 및 엉덩이 넓어짐 근육량 지속적으로 증가하나,  호르몬 차이로 소년에 비해 느림

사춘기에 일어나는 근육의 증가는 남녀 모두 근섬유의 증식이 아닌 개별 근섬유의 비대에 의한 것이다.
근육량의 최고치는 저항운동, 식이에 영향을 받지 않을 경우, 여자 16-20세. 남자 18-25세에 일어난다.

골 형성의 대부분은 장골의 중앙인 골간과 아동의 경우, 골단(성장)판, 관절표면, 그리고 근-건의 착점인 골단apophyseal 이 3 부위에 위치하고 있는 성장연골에서 일어난다.

보통 소녀가 소년보다 2-3년 빠르게 완전한 뼈의 성숙을 이룬다.

외상 및 과사용시, 성장연 골에 상해를 입어 영구적인 성장 장애를 초래할 수 있다.
낙상으로 인한 외상, 과도한 반복적 자극은 성인에게는 인대파열, 아동에게는 골단판 골절을 일으킬 수 있다. 

*아동에서의 성장연골은 골단판, 관절표면 및 골단 착점에 위치한다. 성장연골의 손상은 뼈의 성장 및 발달을 저해할 수 있다. 그러나 이러한 손상의 위험은 적절한 운동기법, 훈련 부하의 합리적인 진행, 그리고 유자격 체력관리사의 지도로 낮출 수 있다.

*전 사춘기 소년과 소녀들은 저항훈련을 통해 성장과 성숙을 초월한 근력을 현저히 상향시킬 수 있다. 비대성 요인이 아닌 신경학적 요인이 주로 이 시기의 근력 증가의 원인이 된다.

잠재적 이득

임상적관점에서, 비만 아동과 청소년의 규칙적인 저항훈련 프로그램 참여는
- 체지방 감소
- 인슐린 감수성 향상
- 심장 기능 강화
의 결과를 가져올 수 있다고 보고되고 있다.

유청소년 저항 훈련 지침

- 모든 아동은 저항훈련과 관련된 이점과 위험을 이해해야 한다.
- 유능하고 배려심이 깊은 체력관리사가 훈련 프로그램을 설계하고 감독해야 한다.
- 운동 환경은 안전하고 위험하지 않아야 하며, 장비는 각 아동에게 알맞은 크기여야 한다.
- 저항훈련 전에 동적 준비운동을 실시하여야 한다.
- 적절한다면 저항훈련 후에 정적 스트레칭 운동을 실시하여야 한다.
- 각 아동의 운동 자극에 대한 내성의 정도를 면밀히 관찰한다.
- 적절한 적응이 이루어지도록 낮은 강도부터 시작한다.
- 기술관 근력이 향상됨에 따라 점진적으로(ex:5~10%) 저항을 증가시킨다.
- 개인의 요구와 목표에 따라 다양한 단일관절과 다관절 운동을 1-3세트 6-15회 실시한다.
- 적절한 부하를 사용하고 기술적 능숙함이 중요한 결과란 전제하에 인상과 용상과 같은 상급 다관절 운동을 프로그램에 포함할 수 있다.
- 주 당 2-3회 비연속적으로 훈련을 실시하는 것이 바람직하다. 그러나 훈련 연령이 높은 유청소년은 좀 더 자주 저항훈련에 참여할 수 있다.
- 필요하다면, 성인 보조자는 반복횟수를 실패할 경우에 아동을 능동적으로 보조할 수 있도록 근처에 있어야 한다.
- 아동과 청소년이 훈련 주기 사이에 적절한 휴식과 회복이 있는 순차적이고 다양한 훈련 자극에 노출될 수 있도록 저항훈련 프로그램을 1년 내내 체계적으로 주기화해야 한다.

 

 

여자선수들

규칙적으로 저항운동을 실시하는 여성은 건강을 개선하고 퇴행성 질환의 위험도와 상해율을 낮추며, 전반적인 스포츠 수행능력을 향상시킬 수 있다.

*절대 근력의 관점에서, 여성은 일반적으로 근육량이 작기 때문에 남성보다 약하다. 
근육 횡단면적으로 비교하면, 근육의 질이 남녀 특이적이지 않으므로 남녀 간의 근력 차이는 감소한다.

여성을 위한 프로그램 설계 시 고려사항

상체근력 발달 - 상체 절대근력이 남성에 비해 낮은 경향이 있기 때문에 상체 근력과 순발력이 요구되는 종목의 여자선수들에게 상체의 발달을 강조하는 것은 특히 가치가 있다.
한두 가지 상체운동이나 한 두 세트를 추가하는 것이 상체 근력의 한계로 인해 다관절 프리웨이트 운동을 수행하는데 어려움을 느끼는 여자선수에게 유익할 수 있다.

전방십자인대 손상 - 여자선수들은 남자선수보다 전방십자인대ACL파열 발생이 6배 이상 높은 것으로 밝혀져 있다.
관절의 느슨함, 사지의 정렬, 절흔의 크기, 인대의 크기, 신체의 움직임, 신발-표면의 상호작용, 기술 수준, 호르몬의 변화, 발목 보조기의 사용, 훈련 부족 등의 요인들이 차이를 초래하는 요인이 될 수 있다. 
하지만 가장 중요한 요인은 신경근 결핍이며, 이는 결국 비정상적인 신체역학(지면과 접촉할 때 동적 무릎 외반의 증가)의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 

여자선수의 ACL 손상 감소 전략
- 스포츠의학 전문의에 의한 운동 참여 전 검사를 권장한다. 여기에는 근골격계 검사와 함께 손상 위험요인을 확인하는 것이 포함되어야 한다.
- 여자선수들이 저항운동, 플라이오메트릭, 순발력과 민첩성, 유연성 훈련을 포함하는 연중 내내 운영되는 체력관리 프로그램에 참여하도록 권장하라. 체력관리 프로그램은 각 운동선수의 특정 요구를 충족시켜야 하며, 훈련 적응이 지속적으로 나타날 수 있도록 주기적으로 진행되어야 한다.
- 여성들이 다양한 환경 안에서 움직임 메커니즘(ex: 도약, 착지, 비틀림, 끼어들기)을 배우고 반복적으로 연습하고 교정할 수 있게 한다. 
- 일반적인 동적 준비운동과 주요 근육근(ex: 후방 사슬 근육군)의 활성화를 목표로 하는 움직임 및 운동과 관련된 유사한 움직임을 사용하는 특이적 준비운동을 모든 운동 세션 전에 실시한다.
- 기술 이전을 최적화하고, ACL 손상과 관련된 생체역학을 강화시키기 위해 훈련 세션에서 강화된 피드백을 제공한다.
- 아동들에게 손상 예방 프로그램(기술과 건강관련 체력 요소 모두를 발달시키기 위한 점진적인 저항훈련 포함)에 참여하도록 권장한다; 조기 참여는 그러한 프로그램의 효과에 도움이 되는 것으로 보인다.
- 운동선수는 연습과 경기 중에 적절한 운동복과 신발을 착용하도록 권장한다.

 

노인

개인에 따라 다르지만 점진적인 뼈의 소실은 신체적 비활동과 호르몬, 영양, 기계적 및 유전적 요인들과 연관되어 있다.
골감소증osteopenia: 젊은 성인 평균의 -1과 -2.5 표준편차(SD) 사이의 골밀도로 정의.
골다공증osteoporosis: 젊은 성인 평균의 -2.5 SD 이하로 정의.

연령의 증가는 근육량과 근력의 감소와 관련이 있다.
근감소증sarcopenia: 30세 이후에 근육 밀도의 감소, 건의 탄성 감소, 그리고 근육내 지방의 증가와 함께 개별 근육의 횡단면적이 감소.

*연령의 증가는 근육량의 감소와 관련이 있는데, 이는 주로 신체적 비활동에 기인한다. 근육량 감소의 직접적인 결과는 근력과 순발력의 저하이다. 

*노화는 인체 조성에 몇 가지 바람직하지 않은 변화와 관련되어 있지만, 노인들은 근력과 기능적 능력을 크게 향상 시킬 수 있는 능력을 보유하고 있다. 유산소운동, 저항운동 그리고 평형성 운동은 노인에게 유익하지만, 근력, 순발력 및 근육량은 오로지 저항훈련을 통해서만 향상시킬 수 있다.

노인의 저항훈련을 위한 안전 제고 권장사항
- 대부분의 노인 인구가 연령과 관련된 다양한 의학적 상태로 고통 받고 있기 때문에 노인 참여자는 사전 검사를 받아야 한다. 필요한 경우, 가장 적합한 유형의 활동을 선택하기 위한 의학적 자문을 받도록 한다.
- 참여자는 매 운동 시간 전에 5-10분간의 준비운동을 실시해야 한다. 일반적으로 허용되는 준비운동은 저강도와 중강도의 유산소성 활동과 유연체조calisthenics을 포함한다.
- 노인은 매 번의 저항훈련 시간 전이나 후 혹은 전후 모두 정적 스트레칭 운동을 수행해야 한다.
- 노인은 근골격계에 과도하게 부담을 주지 않는 저항을 사용한다.
- 참여자는 혈압의 비정상적인 증가를 피하기 위해 저항훈련 중 발살바 방법을 수행하지 않아야 한다.
- 노인은 현재의 운동과 다음 운동 사이에 48-72시간의 회복기를 두어야 한다.
- 모든 운동은 통증을 유발하지 않는 가동범위 내에서 실시해야 한다.
- 저항운동에 참여하는 모든 사람들과 마찬가지로, 노인들도 자격을 갖춘 지도자로부터 운동 지도를 받아야 한다.

 

출제유형

공인체력관리사(CSCS) 시험 대비 연습문제집 제1권

6번 문제 해설

남성과 여성 간의 근력 발현의 양상을 묻는 문제.

절대 근력의 관점에선, 여성은 남성 근력의 약 2/3 수준.
상대적인 관점에선, 성에 따른 근력의 차이는 감소한다.
단위체중 당 근력으로 비교해 보면, 여성의 하지근력은 남성의 하지근력과 비슷하고 상지 근력은 약간 부족하다.
단위 제지방 체중의 관점에서 비교하면, 남성과 여성의 근력 차이는 거의 없게 된다.

횡단면적 당 근력은 남성과 여성 사이에 의미있는 차이가 존재하지 않는다.

 

 

*해당 게시글은 'NSCA-CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수'에 근거하고 있으므로, 최신 동향과는 다른 정보를 제공할 수도 있습니다.