제8장 운동 준비와 수행을 위한 심리학

 

스포츠심리학의 역할은 선수들이 적절한 심리적 전략과 기법을 통해 그들의 신체적 자원을 주의 깊게 조절함으로써 신체적 잠재력 수준에서 또는 그에 가까운 수준에서 보다 일관된 수행을 발휘할 수 있도록 돕는 것이다.

스포츠 심리학의 세 가지 주요 목적
- 심리적 현상을 측정한다.
- 심리적 변인과 수행 간의 관계를 탐색한다.
- 이론적 지식을 적용하여 운동 수행을 향상시킨다.

 

이상적 수행 상태ideal performance state

 

Williams와 Krane가 정리한 이상적 수행 상태의 전형적인 특성
- 두려움이 없는 상태 = 실패에 대한 두려움이 없음
- 수행에 대한 생각 또는 수행에 대한 분석을 하지 않는 상태
- 활동 자체에 초점을 둔 좁은 주의 초점 상태
- 노력을 거의 하지 않는 듯한 느낌 상태
- 개인적 조절 느낌 상태
- 시간과 공간이 왜곡되어 시간이 느리게 흘러가는 것 같은 느낌 상태

이 상태는 부정적인 혼잣말이 없고, 자신의 동작이 효율적으로 이루어지고 있다는 강한 느낌을 갖고 있으며, 과제에 적절한 단서에 초점을 두고 있다. 중요한 것은 선수들이 자신의 기술과 컨디션 수준을 믿고 대뇌의 부정적인 연관 과정으로부터 간섭 없이 '그냥 수행이 일어나도록 내벼려 두는' 것이다.

 

에너지 관리: 각성, 불안, 스트레스

정서emotions: 순간적인 느낌 상태로 어떤 상태에 대한 반응으로 나타나며, 이는 생리적, 심리적 요소를 모두 가지고 있다.
정서는 정신적, 신체적 에너지에 영향을 주며, 개인이 정서를 어떻게 해석하는가에 따라 득이 되기도하고 해가 되기도 한다.

각성arousal: 생리적, 심리적 활성화 상태를 말하며, 주어진 특정 순간에 갖는 동기의 강도를 의미한다.

불안anxiety: 긴장, 걱정, 또는 두려움에 의해서 부정적으로 지각된 정서 상태. 각성의 하위 범주.
신체불안somatic anxiety: 근육 긴장, 빠른 심박수, 위경련과 같은 불안의 신체적 증상
인지불안cognitive anxiety: 불안의 인지적 증상
상태불안state anxiety: 걱정과 불확실성에 대한 주관적 경험. 운동 수행에 대해 긍정적일수도, 부정적일수도 있다.
특성불안trait anxiety: 성격적 특질, 위협과 같은 상황을 지각하는 잠재적 성향.

스트레스stress: 요구를 충족시키지 못하는 상황에서 실패가 중요한 결과를 낳을 때, 요구와 반응 능력간의 실질적인 불균형.
스트레스원stressor: 스트레스를 유발하는 환경적 또는 인지적 사건.
부정적 스트레스distress: 인지적, 신체적 불안 포함.
긍정적 스트레스eustress:  긍정적인 정신적 에너지와 생리적 각성 포함.

 

각성과 불안이 수행에 미치는 영향

 

추동이론drive theory: 개인의 각성이나 상태 불안이 증가함에 따라 수행력이 향상된다고 제안.

drive theory

*하지만 많은 경우에, 각성이 높을 때 항상 수행 결과가 좋은 것만은 아니라는 것을 알 수 있다. 
-> 잘 학습된 기술 또는 단순한 기술을 수행할 때는 높은 수준의 각성이 수행에 도움이 될 수 있다.
그러나 주어진 기술이 복잡해지거나 선수가 그 기술에 대한 경험이 적은 경우에는 높은 각성은 엄청나게 좋지 않은 수행을 가져올 수 있다.

 

역-U 이론inverted-U theory: 최적의 각성 수준 까지는 수행을 촉진시키지만, 그 수준 이상으로 각성이 높아지게 되면 수행이 감소한다고 제안.

inverted U theory

*코치와 선수가 각성이 수행에 영향을 미치는 이유를 이해하는데 도움을 주고 주어진 스포츠 종목 내에서 선수가 적절한 각성 수준을 보다 효과적으로 조절할 수 있게 해주었다.
-> 하지만 기술, 능력, 경험, 과제 복잡성 등의 요인을 제대로 설명하지 못해 비판 받고 있다.

 

개인별 최적수행지역 이론individual zones of optimal functioning: 여러 형태의 운동 과제에서 사람마다 각기 다른 수준의 각성 상태에서 최상 수행을 할 수 있다고 제안.

individual zones of optimal fuctioning

*이상적인 수행이 각성의 중간점에서 발생하지 않으며, 최상의 수행이 지점이 아니라 어느 정도의 범위라는 점이 역U이론과는 다르다.
-> 또한, 수행을 저하 시킬 수 있는 긍정적, 부정적 감정(ex: 편안함, 짜증남)이 있는 것처럼, 수행을 향상시킬 수 있는 긍정적, 부정적 감정(ex: 흥분됨, 신경질적임)이 있다고 제안하였다.
즉, 특정한 정서를 어떤 선수는 긍정적으로 인식할 수 있지만, 다른 선수는 부정적으로 인식할 수 있다는 것을 말해주고 있다.

 

파국 이론catastrophe theory: 최적 수준 이상으로 각성이 증가하면 점진적이고 비례적으로 수행이 저하(역U이론) 되는 것이 아니라, 급격하게 수행력이 떨어지는 상황을 겪게 되고, 그 후 평정을 되찾아도 이전의 수행 수준으로 회복 되지 않는다고 제안.

catastrophe theory

*각성 구조를 인지 불안, 생리적 각성, 신체 불안 또는 이러한 요인 간의 조합으로 더 분명하게 설명할 필요성에 대해 이야기하고 있다. 

 

반전이론reversal theory: 각성과 불안이 수행에 영향을 미치는 방식이 개인이 각성을 어떻게 해석하는지에 따라 다르다고 가정.

reversal theory

*높은 각성 상태를 두렵고 걱정스러운 것으로 해석하는 대신에, 흥분과 기대를 반영하는 것으로 전환시켜 해석 할 수있다고 말한다. 
-> 각성과 불안이 수행에 영향을 주는 방식이 수행에 득이 되거나 해가 되는 것과 관계없이 개인의 통제 하에 있음을 보여준다.

 

동기motivation

운동기술을 획득하고 효과적으로 수행하는 데 있어서 우선적으로 작용하는 주요 심리적 요인.
노력의 강도와 방향으로 정의할 수 있다.

내적동기intrinsic motivation: 유능하고 스스로 결정하려는 욕구 
(내면에서부터 발생하는 동기. 물질적 보상이나 처벌의 여부와는 관계없이 나타난다)
외적동기extrinsic motivation: 내면적인 원인과 반대로 외부로 부터 발생하는 동기
(상, 트로피, 코치와 팀원의 칭찬, 사회적 인정, 처벌에 대한 두려움 등)

성취동기achievement motivation: 과제를 숙달하고 우수함을 성취하고, 여러 장애물을 극복하고, 경쟁이나 사회적 비교에 참가하려는 개인의 노력. (만약 두 선수가 다른 역량이 같다면, 성취동기가 더 높은 사람이 더 큰 욕구를 가지고 있기 때문에 더 나은 운동선수가 될 것이다.)
성공지향동기motive to achieve success, MAS: 자신의 성취에 대한 자부심을 느낄 수 있는 능력과 관련이 있으며, 자신에게 도전하고 자신의 능력을 평가하고자 하는 욕망이 특징.
실패지향동기motive to avoid failure, MAF: 자신의 자아와 자긍심을 보호하고자 하는 욕구와 관련. 실패 자체라기 보단, 실패에 수반되는 수치심을 지각하는 것을 회피하려는 것에 더 가깝다.

자기-조절연습self-controlled practice: 피드백을 받거나 어떤 기술을 연습할지 등을 포함하여 연습 구조를 계획할 때 선수의 의사결정을 반영하는 것. 선수가 연습활동에 보다 적극적으로 참여할 수 있도록 해주고, 유능감과 자율성을 크게 느낄 수 있도록 해준다. -> 동기가 높게 부여됨에 따라 수행과 학습은 향상된다.

정적강화positive reinforcement: 칭찬이나 상, 보상과 같은 긍정적인 행동, 목표, 사건 등을 통해 특정 행동의 발생확률을 높이는 행동
부적강화negative reinforcement: 좋지 않은 행동이나, 목표, 사건 등을 제거 하는 것. 

정적처벌positive punishment: 부정적인 행동이 발생하는 것을 줄일 수 있는 행동, 대상 또는 사건을 제시하는 것
부적처벌negative punishment: 가치있는 무언가를 제거하는 것으로 어떤 특권을 없애거나 선발 선수의 경우 벤치에 앉아있도록 하는것.

 

주의와 집중

주의attention: 환경과 내적 단서를 인지하게 되는 과정.

선택적 주의selective attention: 다른 자극들을 처리하기 위해 어떤 자극을 억제하는 능력.

 

수행을 향상시키기 위한 심리 기법

이완기법은 생리적 각성을 줄이고 수행 과제에 대한 집중을 증가시키기 위해 만들어졌다.
이러한 기법은 복잡한 과제 또는 새로운 과제를 수행하거나 압박이 심한 상황에서 수행할 때 매우 중요하다.

횡격막호흡: 복식호흡이라고도 불리는 기본적인 스트레스 관리 기법
점진적 근육이완: 골격근의 긴장 정도를 조절함으로써 심리적, 신체적 각성을 조절하는 기법
자생훈련: 신체의 물리적 느낌을 만들어내기 위해 고안된 일련의 운동으로 구성
체계적 둔감법: 다양한 단서에 대한 두려움의 반응을 이완 반응으로 대체하도록 정신기법과 신체기법을 혼합한 방법.

심상: 경험을 마음속으로 창조 또는 재창조하는 인지 기술

자기효능감: 특정한 상황에서 주어진 과제를 수행할 수 있는 능력에 대한 지각.

자화: 스스로와 하는 내면적 대화로, 자신에게 큰 소리로 또는 머릿속으로 말하는 것.

 

목표설정

지각된 성공 가능성을 높이려는 기준을 갖고 점차 도전적인 수행 기준을 추구해 가는 과정.

과정목표process goals: 선수가 통제할 수 있는 목표. 해야하는 행동에 초점.
결과목표outcome goals: 선수가 거의 통제할 수 없는 목표. 경쟁 결과에 초점.

 

운동기술 습득과 학습의 증진

전습법: 기술을 그 전체로 다루는 방법
분습법: 기술을 여러개의 하위 구성요소로 분리하여 다루는 방법

분습법의 종류

 

출제유형

공인체력관리사(CSCS) 시험 대비 연습문제집 제1권

8번 문제 해설

성공에 대한 동기가 높은 선수를 자극 할 수 있는 경쟁상황에 대해 묻는 문제.

성공에 대한 동기가 높은 선수는 성공과 실패에 대한 가능성이 50%이거나 도전적인 시합 상황들에 대해 많은 흥미와 관심을 나타낸다.
또한, 시합 상황에서의 어려움에 대해 불안감을 느끼거나 걱정하기 보다 목표를 이루고자 자신의 능력을 최대로 발휘하려고 노력한다.

 

*해당 게시글은 'NSCA-CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수'에 근거하고 있으므로, 최신 동향과는 다른 정보를 제공할 수도 있습니다.