제17장 저항훈련을 위한 프로그램 설계

 

저항훈련프로그램 설계 변인들

1. 요구분석
2. 운동 선택
3. 훈련빈도
4. 운동 순서
5. 훈련부하 및 반복 횟수
6. 운동량
7. 휴식시간

 

1. 요구 분석needs analysis

스포츠평가

스포츠 고유의 특성을 결정하는 것으로, 여기에는 일반적으로 생리학적, 생체역학적 특성, 흔한 손상 부위, 선수 포지션에 따른 특성을 포함한다. 

최소한 고려해야 할 속성
- 몸통과 사지의 동작 유형과 근육 동원(동작 분석movement analysis)
- 근력, 순발력, 근비대, 근지구력의 우선순위(생리학적 분석physiological analysis)
- 관절과 근육 손상의 빈발 부위 및 유발 요인(손상 분석injury analysis)

+ 스포츠의 다른 특성(심폐지구력, 스피드, 민첩성, 유연성 요구 등)

 

선수평가

선수의 훈련(그리고 손상) 상태를 평가하고, 다양한 검사를 수행하고, 그 결과들을 평가하여 훈련의 주요 목표를 결정하는 것.

훈련상태training status: 선수의 현재 상태 혹은 수정된 프로그램을 시작할 수 있는 준비도

선수의 훈련 배경 평가
- 훈련프로그램의 유형, 과거 훈련 프로그램의 규칙적인 참여 기간
- 과거 훈련 프로그램의 운동 강도 수준
- 운동 기술 경험exercise technique experience 수준

신체검사와 평가
검사와 검사 후, 기준이 되는 자료와 비교하여 선수의 강점과 약점을 결정한다

주요 저항훈련 목표
선수의 검사 결과, 스포츠 동작 및 생리학적 분석, 선수의 스포츠 시즌에 따른 우선순위에 의해 결정.

*스포츠 시즌 별 일반적 훈련 우선순위의 예

스포츠 시즌	우선순위		저항훈련 목표
	스포츠 연습	저항훈련
비 시즌	저	고	근비대 및 근지구력(초기), 근력 및 순발력(후기)
시즌 전	중	중	스포츠와 동작 특이적(즉, 해당 스포츠에 따라 근력, 순발력, 근지구력)
시즌 중	고	저	시즌 전 훈련 목표의 유지
시즌후 (활동적 휴식)	가변적	가변적	특이성 없음(스포츠 기술 혹은 저항훈련 이외의 다른 활동 포함 가능)

 

2. 운동 선택exercise selection

저항훈련 프로그램을 위한 운동을 선택하는 것.

운동유형

주요 운동과 보조 운동

주요운동core exercise: 하나 이상의 여러 근육군을 동원하고, 둘 이상의 주요관절(다관절)이 관여하며, 이들 운동은 해당 스포츠에 직접 적용할 수 있기에 운동 선택 시 우선권이 있다.
보조운동assistance exercises: 일반적으로 좀 더 작은 근육군과 하나의 주요 관절(단일관절)을 포함하며, 스포츠 수행력 개선에 덜 중요하게 간주된다.
*보조운동은 일반적으로 손상 예방과 재활을 위한 운동으로 적용한다. 스포츠기술의 독특한 요구에 의해 손상되기 쉬운 근육들과 손상 후 회복이 필요한 근육들은 보조운동으로 특별하게 회복될 수 있다.

구조적 운동과 순발력 운동

구조적운동structural exercise: 척추에 직접 혹은 간접적으로 부하시키는 것을 강조하는 운동. 
순발력운동power exercise: 매우 빠르고 폭발적으로 수행하는 구조적 운동.

 

스포츠의 동작분석

1.요구분석 단계에서 스포츠 고유의 요구와 특성을 확인했으면, 특정 스포츠를 위한 관리를 위해 몸통과 사지의 동작 패턴, 관절의 가동범위, 동원되는 근육들이 해당 스포츠와 관련되게 운동을 선정한다.
또한, 부적절한 훈련으로 발샐하는 손상의 위험을 감소시킬 수 있도록 근육의 균형을 만들어내야 한다.

스포츠 특이적 운동

훈련활동이 해당 스포츠 동작과 비슷할수록 해당 스포츠에 긍정적으로 전이될 가능성이 높아진다.

동작 유형	관련 운동
볼 드리블과 패스	좁은 그립 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 트라이셉스 푸쉬다운, 리버스컬, 해머컬
볼 킥	유니래터럴 힙 어덕션, 앱덕션, 포워드런지, 레그익스텐션, 레그레이즈
자유형 수영	랫풀다운, 숄더 레터럴레이즈, 포워드런지, 업라이트로우, 바벨 풀오버
높이뛰기 점프	파워클린, 푸쉬저크, 백스쾃, 프론트 스쾃, 스탠딩 카프레이즈
라켓 스트로크	플랫 덤벨 플라이, 벤트오벌 레터럴 레이즈, 리스트컬, 리스트 익스텐션
노젖기	파워클린, 벤트오버 로우, 시티드 로우, 힙슬레드, 레그프레스, 데드리프트, 굿 모닝
달리기, 전력질주	포워드런지, 스텝-업, 레그익스텐션, 레그컬, 토우레이즈(배측굴곡)
던지기	바벨 풀오버, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 어깨 내/외회전

 

근육 균형

주동근과 길항근 간의 근력 불균형으로 인해 부상의 위험을 증가시키는 프로그램 설계는 피해야 하며, 
불균형이 만들어지거나 발견된다면, 적절한 근력균형을 회복하기 위한 운동이 선정되어야 한다.

회복을 증진시키는 운동

근육의 높은 스트레스와 신경계에 큰 부담을 주지 않으면서 움직임과 회복을 촉진시키는 운동.
회복과 복귀를 촉진시키기 위한 목적으로 일반적으로 각 주요 저항훈련의 끝에 포함시키거나, 단주기 내 별도의 훈련으로 포함된다. 

운동 기술 경험
저항훈련 장비의 가용성
훈련 가용시간
등도 참고하여야한다.

 

3. 훈련 빈도training frequency

주어진 일정 기간에 완수한 훈련의 횟수.

 

훈련상태에 따른 저항 훈련 빈도

훈련상태	빈도 지침(주 당 훈련일)
초보자	2-3
중급자	3-4
상급자	4-7

 

잘 훈련된 선수의 스포츠 시즌 별 저항훈련 빈도

스포츠 시즌	빈도 지침(주 당)
비 시즌	4-6
시즌 전	3-4
시즌 중	1-3
시즌 후(활동성 휴식)	0-3

 

기타훈련

만일 선수의 프로그램이 이미 유산소성 또는 무산소성 훈련, 스포츠 기술 연습 혹은 이들 구성요소들의 조합으로 되어 있다면 저항훈련 빈도를 감소시킬 필요가 있다. 

 

4. 운동 순서exercise order

한 훈련 시간 내에서 수행된 저항운동의 순서.

순발력운동 - 기타 주요운동 - 보조운동

순발력운동은 모든 운동에서 가장 높은 수준의 기술과 집중력이 필요하고 피로의 영향을 가장 많이 받기 때문에 처음에 한다. 그래서 순발력운동 -> 비순발력 주요운동 -> 보조 운동 순서로 운동을 실시한다.

그외에 

상체와 하체운동의 교대
밀기와 당기기 운동의 교대
슈퍼세트와 가중세트

등을 이용할 수 있다.

 

5. 훈련부하와 반복횟수

 

%1RM과 반복횟수

%1RM	반복횟수
100	1
95	2
93	3
90	4
87	5
85	6
83	7
80	8
77	9
75	10
70	11
67	12
65	15

*해당 표가 선수의 훈련부하를 할당하기 위한 유용한 지침을 줄 수 있지만, 광범위하게 사용하는 것을 지지하지 않는다.

 

1RM 검사 방법

1. 쉽게 5-10회 반복할 수 있는 가벼운 저항으로 준비운동
2. 1분간의 휴식 제공
3. 중량을 부과하여 3-5회 반복할 수 있는 준비운동 부하 추정
- 상체운동 10-20lb(4-9kg) or 5-10%씩 증가
- 하체운동 30-40lb(14-18kg) or 10-20%씩 증가
4. 2분간의 휴식 제공
5. 중량을 부과하여 2-3회 반복할 수 있는 거의 최대에 가까운 부하 추정
- 상체운동 10-20lb(4-9kg) or 5-10%씩 증가
- 하체운동 30-40lb(14-18kg) or 10-20%씩 증가
6. 2-4분간의 휴식 제공
7. 부하 증가
- 상체운동 10-20lb(4-9kg) or 5-10%씩 증가
- 하체운동 30-40lb(14-18kg) or 10-20%씩 증가
8. 선수가 1RM을 시도하게 한다.
9. 만일 성공하면, 2-4분 휴식 후 단계7로 돌아간다. 만일 실패하면, 2-4분 휴식 후 아래처럼 부하를 줄인다.
- 상체운동 5-10lb(2-4kg) or 2.5-5%씩 증가
- 하체운동15-20lb(7-9kg) or 5-10%씩 증가
그리고 다시 단계8로 돌아간다.
*올바른 운동 기술로 1회를 완수할 때 까지 부하를 가감한다.
*이상적으로는 3-5회 검사 세트 내에 1RM을 측정해야 한다.

 

훈련 목표에 따른 훈련 부하 및 반복횟수 할당

훈련 목표	부하(% 1RM)	목표반복횟수
근력	85이상	6이하
순발력(1회 반복)	80-90	1-2
순발력(다반복)	75-85	3-5
근비대	67-85	6-12
근지구력	67이하	12이상

*근력 훈련을 위한 최대반복부하 할당은 주요운동에만 적용한다. 보조운동은 8RM보다 무겁게 하지 않도록 제한해야 한다.
*순발력 훈련시, 최대반복횟수 까지하는 것은 운동기술의 질을 떨어뜨리고, 최대 부하(1RM)로 하는 수행은 '빠른' 동작이 불가능하기 때문에, 전통적인 저항훈련과는 다른 부하와 횟수를 이용한다.

훈련부하의 방법

1주에 3일 훈련시	월	수	금
훈련 강도	고강도	저강도	중강도
순발력과 주요운동부하	100%	80%	90%
스포츠 기술연습	가볍게	많이	중간

 

부하증가시기

2-2법칙2-for-2 rule: 2 번의 연속적인 훈련 중 마지막 세트에서 해당 운동의 목표반복횟수보다 2번 더 초과해서 반복할 수 있다면, 다음 훈련 시 해당 운동부하를 증가시켜야 한다.

 

부하증가량

선수의 상태 설명	운동부위	추정된 부하 증가
작음, 약함, 훈련이 부족함	상체	2.5-5lb(1-2kg)
	하체	5-10lb(2-4kg)
큼, 강함, 잘 훈련됨	상체	5-10lb(2-4kg)
	하체	10-15lb(4-7kg)

*개인에 따라 적정 부하증가량은 다를 수 있으므로 가변적으로 설정해야 한다. 표 보다 2.5-10%가 증가된 부하를 사용할 수도 있다.

 

6. 운동량volume

 

훈련목표 별 운동량 부과

*준비운동 세트는 포함되지 않고, 보통 주요 운동만 적용된다.

훈련목표	목표반복횟수	세트
근력	6회 이하	2-6
순발력(1회 반복)	1-2	3-5
순발력(다반복)	3-5	3-5
근비대	6-12	3-6
근 지구력	12회 이상	2-3

 

7. 휴식기rest period

 

훈련 목표에 따른 휴식시간설정

훈련 목표	휴식시간 길이
근력	2-5분
순발력(1회 반복)	2-5분
순발력(다반복)	2-5분
근비대	30초-1분30초
근 지구력	30초 이하

*보조운동의 경우, 부하(%1RM)가 훈련 목표의 범위 밖에 있을 수 있으므로, 그 부하에 따라 휴식시간을 가져야 한다.

 

 

출제유형

공인체력관리사(CSCS) 시험 대비 연습문제집 제2권

71번 문제 해설

훈련 진행시 운동의 종류에 따른 적절한 휴식기에 대해 묻는 문제.

일반적으로 다관절 운동이 단관절 운동에 비해 운동 후 회복이 느리고,
하체 근육 운동이 상체 근육 운동에 비해 운동 후 회복이 느리다.

 

74번 문제 해설

운동선수들의 저항훈련 프로그램 설계시 가장 먼저 고려해야할 것에 대해 묻는 문제.

1. 요구분석 - 스포츠 평가, 선수평가
2. 운동선택 - 운동 유형, 스포츠 동작 분석 등
3. 훈련빈도
4. 운동순서
5. 훈련부하와 반복횟수
6. 운동량
7. 휴식기

 

79번 문제

반복횟수에 따른 적절한 %1RM에 대해 묻는 문제

일반적으로 1RM 85%로는 6회, 75%로는 10회, 67%로는 12회, 65%로는 15회 까지 반복할 수 있다.

 

85번 문제

다반복하는 순발력을 증가시키기 위한 부하와 횟수에 대하여 묻는 문제

순발력(다반복)을 위해서는 1RM의 75-85% 부하로 3-5회 반복, 3-5 세트, 2-5분 휴식이 적정하다.

 

 

 

*해당 게시글은 'NSCA-CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수'에 근거하고 있으므로, 최신 동향과는 다른 정보를 제공할 수도 있습니다.