제21장 주기화

 

주기화는 적절한 시점에 최고의 운동수행력을 달성하기 위해 훈련 활동을 순서화하고 통합하는 논리적이고 체계적인 과정이다.

 

주기화 사이클

주기	기간
다년 계획	2-4년
연간 훈련계획	1년
장주기	수 개월-1년
중주기	2-6주
단주기	며칠-2주
훈련일	1일
훈련 시간	몇 시간

 

저항훈련을 위한 주기화 모형

주기화 모형

준비기: 더 강한 훈련에 잘 견딜 수 있는 기본적인 체력 개발
1차이행기: 근력을 향상시키는 훈련에 집중하고 순발력의 발달로 이어지게 하는 것
시합기: 시합을 위해, 훈련량을 줄이면서 훈련강도를 추가로 증가시켜서 근력과 순발력을 높이는 것
시합기(절정기): 선수를 1주-2주 정도 절정 상태로 유지하려고 시도하는 것. (기간이 더 늘어나면 과훈련 위험)
시합기(유지기): 시합기의 지속시간이 긴 경우, 피로 관리하며 피지컬을 유지하기 위한 것
2차 이행기: 새로운 연간계획이나 장주기를 시작하기전에 부상으로부터 재활하고 재충전하는 기간

 

 

출제유형

공인체력관리사(CSCS) 시험 대비 연습문제집 제2권

93번 문제 해설

주기 중 적정 운동 강도, 반복횟수, 세트 수 설정에 대해 묻는 문제.

시합기의 절정기: 1-2주 동안 낮음-매우 높은강도(50-93% 1RM), 매우 낮은 훈련량(1-3회 반복의 1-3세트)
시합기의 유지단계: 중-고 강도(85-93% 1RM), 중간 정도 훈련량(3-6회 반복의 2-5세트)

 

 

 

*해당 게시글은 'NSCA-CPT, CSCS 대비 트레이닝의 정수'에 근거하고 있으므로, 최신 동향과는 다른 정보를 제공할 수도 있습니다.